体に疲れが溜まってる・・・
ほぐしたい！
体がなまってきたなあ・・・
体を動かしたい！
モニターの見過ぎで目がシパシパ・・・
そんなあなたには
まばたきストレッチ
- 自分の親指を、
ピントが合うギリギリの距離にして立てる - その親指を見つめながら、
目を思い切りギュッと閉じる→パッと開ける
を１０回繰り返す
クルクルストレッチ
- 目をギュッと閉じ、パッと開ける
- 頭を動かさないようにして、目だけで右を見る
- 同様に左を見る
- 同様に上を見る
- 最後に下を見て１を行う
座りっぱなしで腰が痛い！
そんなあなたには
座ってできる
腰痛改善ストレッチ
お尻周りの筋肉を伸ばすストレッチ
椅子に座り、膝を曲げて
片方の足をあげてみてください。
上半身を少しずつ前に倒すと、
お尻のあたりが伸びていきます。
太もも裏の筋肉を伸ばすストレッチ
椅子に座り、膝を伸ばすように
片方の足の前に出してみてください。
前に出した足先を指先で掴もうとする感じで、
ゆっくり上半身を前に倒します。
背中あたりの筋肉を伸ばすストレッチ
座っている状態でも、
立っている状態でも構いません。
片方の腕を上にあげて、
もう片方の手で手首を持ち、反対側に
ゆっくり体を横に倒していきます。
腰から背中が伸びる感じがすればOKです。
同じ姿勢で首・肩がガチガチ！
そんなあなたには
首元・肩甲骨ほぐしストレッチ
左手で右側の頭部を持ち、左側に頭部を倒します。
深呼吸しながら１５秒キープ。
終わったら反対側も同様に行います。
※肩は水平を保ち、斜めに傾かないで、
頭部だけを倒しましょう。
壁に向かって背中をまっすぐにして、
背中の筋肉が伸びているのを感じながら、
手のひらで壁を押しましょう。
深呼吸しながら１５秒キープ。
※この時、背中を丸めないで、
まっすぐにするのがポイントです。
後ろで手を組んで、組んだ手を上に上げます。
深呼吸しながら１５秒キープ。
この時、背中が前傾しないように、
背筋を立てて行います。
椅子に座ったままできる筋トレがしたい！
そんなあなたには
腹筋を鍛える筋トレ
- 椅子の両端をつかみ、
お尻を浮かせて両足を床から離します。 - 腹筋に力が入っていることを意識しながら
１０秒キープします。 - １０秒休んだ後、３回繰り返しましょう。
お昼休みにガッツリ体を動かしたい！
そんなあなたには
スプリットスクワット
片足を前に出して行うスクワット。
片足を前に出した状態で膝を曲げて体を深く落とし、
続いて膝を伸ばして体を上に戻します。
これを交互に繰り返します。
レッグレイズ
椅子に座ったままできるお腹や腰の筋トレ。
椅子の座面を両手でしっかりと持ち、
背筋をまっすぐにして伸ばした両足を上下に動かします。
上半身に対して９０度になるところまで持ち上げて、
床に向かってゆっくりと降ろしていきます。
足を伸ばすのが辛い方は膝を曲げて行ってみましょう。
インクラインプッシュアップ
とっても簡単な斜め腕立て伏せ。
机に手をつき、身体をまっすぐにしたまま
机にもたれかかり、腕立て伏せを行います。
行うのがきつい場合は壁などに手をつき、
もたれかかる角度を調整しましょう。
体型が気になるから運動したい！
そんなあなたには
脚閉じアップ
- 姿勢を正し、椅子に浅めに座ります。
- 両手は椅子の両端を持ち、両膝を付けて足を閉じます。
- そのままの状態で、
上がるところまで垂直に足をあげていきます。 - 両足は閉じたまま、ゆっくりと下に下げます。
座ったままクランチ
- 椅子に浅めに座ります。
- 両手を頭の後ろに回します。
- 息を吸って、吐きながら肘を閉じて身体を丸めます。
- 息を吸いながら身体を開いて元に戻します。
